Menu van 1500 kcal per dag met recepten voor een week

Voor vrouwen wordt een voedingspatroon van 1500 calorieën al lange tijd als standaard beschouwd. Bij de juiste productkeuze en een goede balans van macronutriënten wordt het lichaam slank en gezond. Wij bieden een voorbeeld van een gezond weekmenu van 1500 kcal per dag.

Voorbeeldmenu: wat eet u en hoe bereidt u het?

U mag de norm van 1500 calorieën niet halen uit halffabricaten en producten met een hoog koolhydraatgehalte. Alleen een uitgebalanceerd dieet leidt tot een positief resultaat.

Een voorbeelddagmenu zou er als volgt uit moeten zien:

1. Suiker, meel, zout – alles moet tot een minimum worden beperkt. Zoetekauwen kunnen suiker vervangen door stevia of een ander alternatief.
2. Bak gerechten niet in grote hoeveelheden olie. Rooster ze of gebruik een pan met antiaanbaklaag.
3. Mayonaise, sauzen, kant-en-klare crèmes, banketbakkersproducten – vijanden van gezond eten.

Dag 1

De eerste dag van het dieet begint u het beste met een stevig ontbijt. Kies caloriearme, maar smakelijke gerechten, zodat u geen behoefte hebt om meer te eten. U mag twee tussendoortjes nemen. Bijvoorbeeld:

• banaan – 100 g, 90 kcal;
• kwark met een handvol bessen en stevia – 250 g, 347 kcal.

Ontbijt

's Ochtends raden wij u aan om een havermoutpannenkoek met zalm en roomkaas te eten en een kop zwarte koffie zonder suiker te drinken. Dat levert in totaal 307 calorieën.

Recept voor havermoutpannenkoek met roomkaas en zalm – 152 kcal per 100 gram, E/V/K – 7/11/7:

• havermoutvlokken – 2 el;
• melk – 3 el;
• ei – 2 stuks;
• lichtgezouten zalm – 60 g;
• roomkaas – 1 el;
• zout, peper – naar smaak;
• plantaardige olie om te bakken – 10 ml.

Bijzonderheden bij de bereiding:

1. Maal de vlokken (grof), meng ze met de eieren en melk. Breng op smaak met zout en peper.
2. Giet het mengsel in een hete pan. Bak afgedekt op middelhoog vuur 2-3 minuten.
3. Besmeer de helft van de havermoutpannenkoek met roomkaas, leg er stukjes zalm op. Vouw de andere helft eroverheen.

Lunch

Voor de lunch maken we een kaassoep met garnalen – 64,5 kcal per 100 gram, E/V/K – 4,5/3/8.

Recept:

• water – 2 l;
• broccoli – 250 g;
• bloemkool – 250 g;
• wortel – 150 g;
• aardappel – 200 g;
• ui – 1 stuk;
• garnalen – 100 g;
• roomkaas Hochland voor warme gerechten – 2 stuks;
• zout, peper en gerookt paprikapoeder – naar smaak.

Bereiding:

1. Schil de groenten, snijd ze en kook ze 15 minuten.
2. Snijd de kaas in stukjes en voeg toe.
3. Voeg kruiden en zout toe.
4. Haal na 2 minuten de soep van het vuur.
5. Giet de helft van de bouillon af, pureer de rest met een staafmixer. Verdun met de achtergehouden bouillon tot de gewenste consistentie.
6. Bak de garnalen. Pel ze en voeg ze bij het serveren toe aan het bord.

Een portie is 300 g (193,5 kcal). Voeg 30 g croutons (99 kcal) toe aan het bord. In totaal 292,5 calorieën.

Avondeten

U eet een salade van 200 g (154 kcal). U drinkt een glas magere Griekse yoghurt (118 kcal) met 30 g havermoutkoekjes (135 kcal).

Recept voor kool-kipsalade – 77 kcal per 100 gram, E/V/K – 11,5/2,5/2,6:

• witte kool – 250 g;
• kippenfilet – 250 g;
• hardgekookt ei – 1 st.;
• ongzoete naturel yoghurt – 100 ml;
• zout – naar smaak.

Hoe bereiden:

1. Doe de filet in kokend water en kook 15 minuten.
2. Snijd de kool fijn, voeg zout toe. Kneed lichtjes met de handen.
3. Rasp het ei.
4. Snijd de kip in blokjes.
5. Meng alles en breng op smaak met yoghurt.

Dag 2

Op de andere dag neemt u de volgende tussendoortjes:

• rijstcrackers – 30 g, 93 kcal;
• appels – 300 g, 156 kcal.

Ontbijt

U hoeft niets te bereiden. Snijd alles mooi en leg het op een bord:

• lichtgezouten forel – 100 g;
• roggebrood besmeerd met roomkaas – 2 sneetjes;
• verse komkommer – 1-2 st.;
• gekookt ei – 1 st.;
• lijnzaad – 1 theelepel.

In totaal krijgt u 410 kcal per portie en E/V/K 31/21,5/28.

Lunch

Dit soort lunches is handig om mee te nemen naar het werk en gewoon op te warmen in de magnetron voor gebruik.

Spaghetti met gehakt, tomaten en aubergine – 547 kcal per portie, E/V/K – 35/24/44.

Recept:

• rundgehakt – 150 g;
• tomaten in eigen sap – 150 g;
• aubergine – 60 g;
• spaghetti – 50 g;
• kruiden, knoflook, zout, specerijen – naar smaak.

Stap-voor-stap bereiding:

1. Zet water op voor de spaghetti. Snijd de aubergine fijn. Pureer de tomaten met een blender.
2. Laat het gehakt 5 minuten sudderen, voeg de aubergine toe, na 5 minuten de gepureerde tomaten. Laat ongeveer 10 minuten op laag vuur sudderen. Voeg eventueel aan het einde knoflook, kruiden en specerijen toe.
3. Kook de spaghetti. Giet het water af en meng met de bereide saus.

U kunt zwarte thee met honing en citroen (35 kcal) drinken, of een glas tomatensap (45 kcal).

Avondeten

U eet een salade van tong met komkommer en champignons. Een portie is 190 kcal en E/V/K 16/11/6:

1. Snijd 100 g gekookte runder tong in reepjes, 80 g verse komkommer, 50 g verse jonge champignons (u kunt ze eventueel met ui stoven).
2. Breng op smaak met 1 eetlepel ongezoete yoghurt. Voeg een handvol peterselie toe.

Dag 3

Het is belangrijk om tijdens het dieet glucose niet te vergeten, dat de hersenfunctie en een goed humeur beïnvloedt. U kunt uzelf verwennen met een zoete snack die binnen de dagelijkse calorie-inname past.

Bijvoorbeeld rauwe gezonde brownie – 465 kcal per 100 g, E/V/K – 11/33/33:

• walnoten – 6 st.;
• amandelen – 0,5 kop;
• rozijnen – 25 g;
• dadels – 5 st.;
• cacaopoeder – 2 theelepels;
• kokosolie – 1 theelepel;
• zoete dessertpompoen – 30 g;
• kaneel – naar smaak.

Hoe u brownies maakt zonder bakken en zonder meel:

1. Was de rozijnen goed, schil de dadels en walnoten. Los de cacao op in 30 ml water.
2. Maal de amandelen met de walnoten. Pureer de dadels en rozijnen met een blender. Meng alles. Voeg 1-2 theelepels opgeloste cacao toe. Meng tot een homogene massa.
3. Leg het mengsel op vershoudfolie, wikkel het in en vorm een rechthoek van ongeveer 1 cm dik. U kunt hiervoor een vorm gebruiken. Laat 3-5 uur in de koelkast staan.
4. Wikkel de brownie uit en snijd hem in porties van gelijke grootte.
5. Bereid een crème van rauwe pompoen (pureer met een blender), honing, kaneel, kokosolie en cacaopoeder (naar smaak).
6. Smeer de helft van de stukjes in met de crème en dek ze af met de andere helft. Garneer met amandelen.

Tweede tussendoortje: 3 halve sneetjes roggebrood met 30 g paté, ongezoete zwarte thee met citroen (244 kcal).

Ontbijt

We ontbijten snel met een smoothie en een uur later kunnen we een zoet tussendoortje nemen van 465 calorieën (een stuk brownie van 100 g met ongezoete thee).

Smoothie met groene appel en selderij – 128 kcal per portie, E/V/K –5/2/24. U pureert 2 stengels selderij en 1 appel met een blender. Voeg geraspte gember (20 g), honing (1 tl) en citroensap (1 tl) toe.

Lunch

Een vullende en caloriearme lunch van 278 calorieën:

• 200 g gebakken kalkoenfilet met tomaten onder een kaaskorstje – 76 kcal per 100 gram, E/V/K –15/2/1;
• 150 g wortelpuree (wortelen koken, pureren met 1 el boter, 126 kcal).

Recept voor het gerecht:

• kalkoenfilet – 400 g;
• champignons – 80 g;
• tomaat – 1 st.;
• zachte kwark – 1 el;
• harde kaas – 30 g;
• zout, kruiden – naar smaak.

Stap voor stap bereiden:

1. Snijd de filet in porties, klop ze licht, bestrooi met zout en kruiden.
2. Snijd de champignons in plakjes, de tomaat in plakjes en rasp de kaas.
3. Leg de schnitzels op een bakplaat, smeer ze dun in met zachte kwark, leg de champignons en tomaten erop.
4. Zet ze in een voorverwarmde oven op 180 graden gedurende 30 minuten.
5. Strooi 10 minuten voor het einde de geraspte kaas erover.

Avondeten

Voor het avondeten kunt u een salade van tonijn, Chinese kool en mais bereiden – 120 kcal per 100 gram, E/V/K –39/14/7. Een portie komt op ongeveer 320 calorieën.

Recept:

• tonijn uit blik – 120 g;
• mais uit blik – 50 g;
• gekookt ei – 2 st.;
• Chinese kool – 40 g;
• citroensap – 1 tl;
• olijfolie – 1 el;
• sojasaus – 1 tl.

Stap voor stap bereiden:

1. Prak de tonijn lichtjes met een vork, snijd de kool in dunne reepjes en hak de eieren fijn.
2. Meng de Chinese kool, mais, tonijn en eieren.
3. Giet de dressing van olijfolie, sojasaus en citroensap erover.

Duindoornbessenthee met 1 tl honing – dat is nog eens 60 kcal. Totaal voor de dag is 1495 calorieën, inclusief tussendoortjes.

Dag 4

Er bestaan verschillende meningen over hoe vaak per dag u correct moet eten – 3, 5 of vaker. Als u intermittent fasting volgt, eet dan tussendoortjes bij het ontbijt en de lunch om de dagelijkse norm van 1500 kcal te halen.

Voorbeeld van tussendoortjes:

• notenmix – 30 g, 156 kcal;
• dadelpruim – 200 g, 254 kcal.

Ontbijt

U maakt kwarktaartjes zonder olie (gebakken in de oven) – 196 kcal per 100 gram, E/V/K –11/7/22.

Recept:

• kwark – 200 g;
• griesmeel – 3 el;
• zure room – 5 el;
• ei – 2 stuks;
• bakpoeder – 1 tl;
• zoetstof – 3 el.

Bereiding:

1. Meng de kwark, zoetstof en eieren.
2. Voeg zure room, griesmeel, bakpoeder toe. Meng tot een glad geheel.
3. Vul de vormpjes met het deeg.
4. Bak in een voorverwarmde oven op 180-200 graden gedurende ongeveer een half uur.

We eten 150 g kwarktaartjes met toevoeging van 1 eetlepel honing (294 kcal). 200 ml sinaasappelsap is nog eens 90 kcal.

Lunch

Voor de lunch kunt u kippenbouillon met vermicelli en ei koken. Eet een portie van 300 g met een stukje bruin brood. KBJU bedraagt 286/16/4/47.

Avondeten

Een van de opties voor een PP-diner voor vrouwen:

• kipfilet, gegrild – 120 g;
• klassieke Griekse salade – 155 g.

Qua calorieën – 343 eenheden. Plus bessenkissel 150 ml nog 70 kcal. Totaal 1493 calorieën per dag.

Dag 5

Op de vijfde dag leren we nog een snel PP-dessert voor tussendoor te bereiden. Recept voor chocoladecake – 180 kcal per 100 gram, E/V/K –6,5/8,5/19:

• banaan – 1 stuk;
• cacaopoeder – 2 theelepels;
• ei – 1 stuk;
• bakpoeder – 1/3 tl;
• pure chocolade – 30 g;
• melk – 30 ml.

Hoe wordt de PP-cake stap voor stap bereid:

1. Alle ingrediënten behalve chocolade en melk met een blender fijnmalen tot een gladde pap.
2. Giet in een vorm en plaats 4 minuten in de magnetron (of 25 minuten in de oven op 175 graden).
3. Smelt de chocolade, meng met warme melk, giet over de cake.

Caloriegehalte van één cake van 150 g – 270 kcal. Voor de tweede tussendoortje gebruiken we 40 g pruimen – 93 kcal.

Ontbijt

Ontbijten met een verfrissende salade van 150 g met boekweitpap 150 g voor 286,5 kcal.

Recept voor PP-salade met surimi en paprika – 89 kcal per 100 gram:

• surimi – 200 g;
• paprika – 1 stuk;
• tomaat – 2 stuks;
• gekookt ei – 2 stuks;
• harde kaas – 50 g;
• zure room – 4 el;
• knoflook – 1 teen;
• zout, dille, lente-ui – naar smaak.

Wat te doen met de ingrediënten:

1. Snijd surimi, eieren, paprika en tomaten in reepjes. Rasp de kaas.
2. Meng de ingrediënten, voeg zout toe.
3. Maak een dressing van zure room, geperste knoflook en kruiden.

Lunch

Voor de lunch: rundvleessteak en salade met geroosterde tomaten voor 430 calorieën:

1. Bestrooi 3 kleine tomaten met zout en peper en rooster ze in de oven op 180 graden (10 minuten).
2. Breng de rundvleessteak van 150 g op smaak, bestrijk met olijfolie en bak op een hete pan aan beide kanten (3 minuten per kant).
3. Leg op een bord 100 g slamel, de in reepjes gesneden steak en de tomaten.
4. Besprenkel met een dressing van 1,5 el olijfolie, een korrel mosterd, 0,3 tl appelazijn en 0,3 tl cognac of rum.

Avondeten

's Avonds kunt u zich 250 g ovenschotel en een glas kefir 1% veroorloven – 301 calorieën.

Recept voor PP-ovenschotel van kwark met fruit – 90 kcal per 100 gram, E/V/K –7/2/10:

• magere kwark – 250 g;
• ei – 1 stuk;
• banaan – 1 stuk;
• appel – 2 stuks;
• yoghurt – 1,5 el;
• zoetstof – naar smaak.

Hoe te bereiden:

1. Meng kwark, zoetstof, ei, yoghurt.
2. Schil en snijd appels, banaan. Leg op de bodem van de vorm.
3. Giet het kwarkmengsel erover.
4. Bak in de oven op 200 graden ongeveer een uur.
5. Open de deur nog 10 minuten niet.

Dag 6

Op de zesde dag kunt u de volgende producten als tussendoortje nemen:

• bessengelei 200 g – 110 kcal;
• banaan 100 g – 90 kcal.

Ontbijt

Op een vrije dag kunt u beginnen met een zoete, zeer smakelijke en vullende bananensmoothie met havermout – 285 kcal per portie, E/V/K – 8/5/55.

Meng 2 eetlepels havermoutvlokken, gemalen tot meel, 1 eetlepel chiagranen, 150 ml melk, 1 theelepel honing. Maak in een blender een halve banaan fijn. Giet het melk-havermoutmengsel in het glas bij de banaan en mix nogmaals goed. Drink het na 10 minuten met een rietje.

Lunch

Een uitstekende lunchoptie van 575 kcal:

• 200 g kipschnitzels – 344 kcal;
• 200 g verse groenten (komkommer, tomaat, paprika) – 80 kcal;
• toast met leverpastei (15 g) – 61 kcal;
• een glas sinaasappelsap – 90 kcal.

Recept voor kipschnitzels met kaas – 172 kcal per 100 gram, E/V/K – 21/7/7:

• kipfilet – 500 g;
• magere kaas – 150 g;
• ei – 2 stuks;
• bloem – 3 eetlepels;
• zure room – 3 eetlepels;
• zout, peper, dille – naar smaak;
• olijfolie om te bakken.

Bereiding:

1. Snijd de filet in porties, sla ze licht plat, breng op smaak met zout en peper.
2. Rasp de kaas. Hak de dille fijn met een mes.
3. Maak de saus: meng in een kom de zure room, bloem, eieren, voeg wat zout, peper en dille toe.
4. Schep de saus op de schnitzels. Leg ze met de saus naar beneden in een hete koekenpan om te bakken.
5. Leg er wat geraspte kaas bovenop, giet er wat saus over. Bak aan beide kanten tot licht goudbruin.

Avondeten

's Avonds bakken we een roze zalmsteak, die we eten met 200 g verse groenten en we drinken er groene thee met citroen, honing en gember bij – 405 calorieën.

Recept voor gebakken roze zalm in knoflook-zure roomsaus – 135 kcal per 100 gram, E/V/K – 20/6/2:

• roze zalmsteaks – 250 g;
• zure room 10% – 40 g;
• magere kaas – 15 g;
• rijstmeel – 0,5 theelepel;
• water – 75 ml;
• knoflook – 1 teen;
• zout, kruiden – naar smaak.

Bereiding:

1. Wrijf de vis in met zout en uw favoriete kruiden. Snijd de knoflook fijn.
2. Bak aan beide kanten in een hete pan, 3 minuten per kant.
3. Haal de steaks eruit.
4. Doe de knoflook in de pan, giet er vrijwel direct het mengsel van water, zure room en rijstmeel bij. Laat het koken.
5. Doe de vis terug. Laat afgedekt 15 minuten sudderen op laag vuur. Keer halverwege om.

Dag 7

Als tussendoortje in het weekend zijn alle soorten fruit goed. Bijvoorbeeld:

• sinaasappel 300 g – 141 kcal;
• groene pitloze druiven 300 g – 207 kcal.

Ontbijt

We kunnen ontbijten met een bessen-room smoothie of een ander ontbijtgerecht uit een andere dag kiezen.

Frambozensmoothie met havermout en ryazhenka (gefermenteerde gebakken melk) – 375 kcal per portie, E/V/K – 16/17/42. Meng 30 g gemalen havermoutvlokken, 1 eetlepel sesamzaad, 1 eetlepel vezels, 150 ml melk 2,5%, 100 g ryazhenka, 50 g frambozen (kunnen diepvries zijn).

Lunch

We lunchen met 300 g bietensoep – 276 kcal en eten een toast met avocado, tomaat en ei – 112 kcal. In totaal 388 calorieën.

Recept voor gezonde bietensoep – 92 kcal per 100 gram, E/V/K – 5,5/6/4:

• kefir 1% – 0,75 l;
• gekookte bieten – 250 g;
• verse komkommer – 1 st.;
• gekookt ei – 5 st.;
• dille, lente-ui – 50 g;
• zout – 1 tl of naar smaak.

Hoe bereiden:

1. Rasp de bieten en komkommers op een grove rasp.
2. Snijd de eieren en kruiden fijn.
3. Zout en giet er kefir bij. Meng door elkaar.

Avondeten

Leg 300 g ovenschotel op een bord, drink een glas zoete yoghurt. Dit levert 324 calorieën op.

Recept voor koolovenschotel met kaas – 50 kcal per 100 gram, E/V/K – 4/2/5:

• bloemkool – 500 g;
• broccoli – 500 g;
• eidooiers – 2 st.;
• kefir – 200 ml;
• kaas – 50 g;
• zout, kruiden naar smaak;
• olie om de vorm in te vetten.

Werkwijze:

1. Doe de bloemkool 1-2 minuten in kokend gezouten water. Voeg de broccoli toe en wacht nog 2 minuten. Giet het water af.
2. Klop de eidooiers met de kefir, zout en kruiden.
3. Verdeel de kool in roosjes, leg ze in een ingevette ovenschaal.
4. Giet het mengsel erover en bestrooi met geraspte kaas.
5. Bak in een voorverwarmde oven op 220 graden gedurende 15 minuten.

Vraag en antwoord

Hoe vult u de norm van 1500 kcal aan?

Appel 180 g – 85 kcal, Russische kaas 30 g – 108 kcal, hibiscusthee 250 ml – 13 kcal, 1 tl honing – 26 kcal.

Wat moet u doen als u honger heeft?

Voeg meer complexe koolhydraten toe aan uw dieet, die voor een langdurig verzadigd gevoel zorgen – graanpap, maïs, volkorenbrood. Voor de volume eet u veel verse en gekookte groenten, diverse kruiden. Maar vergeet de eiwitten en vetten niet, die ook essentieel zijn voor het lichaam.

Veel mensen vinden het moeilijk om elke dag verschillende gerechten te bereiden. Variatie is goed, maar u hoeft uzelf niet uit te putten. U kunt dezelfde ontbijten of lunches eten totdat u er genoeg van krijgt. Mix recepten uit verschillende dagen. De calorieën en E/V/K zijn al bekend.