Eenvoudig en betaalbaar menu van 1200 kcal per dag voor een week, boodschappenlijst, recepten, tips voor mensen die willen afvallen

Het is bekend dat u voor het snel kwijtraken van overtollige kilo's een calorietekort in uw dieet moet creëren. Als u zich aan het menu van 1200 kcal per dag houdt, kunt u in een maand 5 tot 10 kg verliezen. Hieronder vindt u een voorbeeld van een eetpatroon voor 7 dagen met recepten voor eenvoudige gerechten van betaalbare producten. Maar voordat u hiermee begint, is het goed om de voor- en nadelen van een dergelijk dieet te bekijken en ook de basisprincipes van het samenstellen van een afvalmenu te leren kennen.

1200 kcal per dag: voor- en nadelen

Het belangrijkste voordeel van het dieet is duidelijk: als u geen terugvallen toelaat, zal het gewicht zeker verdwijnen. Het resultaat is al in de eerste week zichtbaar; met zulke strikte beperkingen kunt u in die tijd tot 3 kg verliezen. Bovendien zal het dieet gezond en evenwichtig zijn, omdat u anders niet aan 1200 kcal per dag kunt voldoen. En wat minstens zo belangrijk is, de voeding zal niet eentonig zijn, zoals bijvoorbeeld bij monodiëten.

Maar u moet ook rekening houden met de nadelen:

• het dieet is vrij streng en het risico op terugvallen is groot;
• een energiedaling door een tekort aan calorieën is waarschijnlijk, vooral in het begin, aangezien bij een normaal eetpatroon de dagelijkse inname vanaf 2000 kcal bedraagt;
• bij dergelijke beperkingen is het vrijwel onmogelijk om het lichaam van de benodigde hoeveelheid vitamines, mineralen, macro- en micro-elementen te voorzien;
• na het stoppen van het dieet kunnen de verloren kilo's snel terugkomen.

Bovendien is een dergelijk eetpatroon niet voor iedereen geschikt. Naast zwangerschap en borstvoeding omvat de lijst met contra-indicaties maag-darmziekten, diabetes mellitus en hypotensie. Ook is het verboden om op deze manier af te vallen na een recente infectieziekte, hartaanval, beroerte of operatie.

Algemene regels voor het samenstellen van een dieet

Om het gemakkelijker te maken om binnen de 1200 kcal per dag te blijven, moet u de volgende producten uit uw dieet verwijderen:

• zoet, rijk gebak;
• boter;
• gerookte producten;
• zuivelproducten met een hoog vetgehalte;
• spek, vette vleessoorten en vette vis;
• calorierijke sauzen, mayonaise;
• zoete koolzuurhoudende dranken;
• ijs;
• alcohol;
• fastfood.

Er zijn een aantal producten waarvan u de consumptie tot een minimum moet beperken vanwege de hoge calorische waarde. Het is waarschijnlijk niet mogelijk om veel ervan helemaal niet in uw dieet op te nemen; in dat geval wordt het vrij moeilijk om een volledig menu samen te stellen.

Hiertoe behoren:

• eierdooiers;
• pasta;
• noten;
• gedroogd fruit;
• suiker;
• bananen, druiven, avocado;
• pure chocolade;
• plantaardige oliën.

De lijst met beperkingen en verboden ziet er indrukwekkend uit, maar desondanks zijn er voldoende toegestane producten om gevarieerd en smaakvol te eten. Dus wat mag u eten als u wilt afvallen:

• mager vlees en gevogelte (behalve gans);
• orgaanvlees;
• magere vissoorten, bij voorkeur zeevis;
• schaal- en schelpdieren;
• granen;
• zuivel met een laag vetgehalte;
• groenten, vers, gekookt, gestoofd, gebakken en geconserveerd;
• niet-zoete fruitsoorten, bessen en citrusvruchten;
• groene kruiden;
• groene thee, aftreksels van kruiden en gedroogd fruit, ongezoete compotes, koffie zonder suiker, mineraalwater zonder koolzuur.

Maar het is niet voldoende om de verboden niet te overtreden; u moet de toegestane producten ook correct verdelen en weten wat u beter in de eerste helft van de dag kunt eten en wat in de tweede.

Volgens de principes van gezonde voeding, moet u vaak eten, tot 5 keer per dag, en voor elke maaltijd gelden bepaalde regels:

1. Ontbijt. Het moet complexe koolhydraten en eiwitten bevatten. De beste opties zijn pap, omeletten, gerechten van kwark. Dergelijk voedsel voorziet het lichaam van voldoende energie en zorgt ervoor dat het verzadigingsgevoel lang behouden blijft.
2. Tussendoortje. Wanneer het ontbijt 'lang geleden is afgelopen' en de lunch 'nog niet is begonnen', kunt u zich versterken met fruit, bessen, magere zuivel, een kleine hoeveelheid pure chocolade is toegestaan. Een lichte snack helpt om niet te veel te eten tijdens de lunch.
3. Lunch. Het principe is hetzelfde als voor het ontbijt – een combinatie van koolhydraten en eiwitten. Voor de maaltijd overdag zijn lichte soepen, vlees/vis/gevogelte (zonder vel!) gestoofd, gekookt of gebakken met bijgerechten van granen en groenten, en groene kruiden geschikt.
4. Middagsnack. De regels zijn hetzelfde als voor de ochtendsnack. Een 'tussentijdse' maaltijd helpt om niet te veel honger te krijgen voor het avondeten. Sommige diëtisten adviseren om 's middags uitsluitend zuivel te gebruiken en fruit in de eerste helft van de dag te eten.
5. Avondeten. Het moet zo licht mogelijk zijn en het lichaam voorzien van eiwitten en eenvoudige koolhydraten. 's Avonds kunt u een kleine hoeveelheid vlees/vis/gevogelte (zonder vel!) met groenten of een paddenstoelenomelet eten. Granen kunt u echter beter niet 's nachts gebruiken.

Tip! Bij het berekenen van de calorieën van gerechten is het belangrijk om oliën en sauzen niet te vergeten. Dergelijke toevoegingen, zelfs in kleine hoeveelheden, verhogen de waarden aanzienlijk.

1200 kcal per dag: voorbeeldmenu, boodschappenlijst, recepten

In deze sectie wordt een voorbeeld weekmenu gegeven, een lijst met benodigde producten per dag en recepten voor één portie. De totale dagelijkse calorieën overschrijden in sommige gevallen iets de 1200 kcal of zijn juist iets lager. Maar het is belangrijk te begrijpen dat dit een gemiddelde indicator is; het is onmogelijk om de KBJV (calorieën, eiwitten, vetten, koolhydraten) exact te berekenen. Het vlees van de borst van twee verschillende vogels zal immers een andere hoeveelheid eiwitten/vetten/koolhydraten bevatten. En in groenten/fruit, zelfs als ze van hetzelfde bed/dezelfde boom zijn geoogst, is er een ongelijke hoeveelheid suiker aanwezig. Vandaar de afwijkingen in de rekenresultaten.

Dag 1

Boodschappenlijst:

• havermoutvlokken;
• melk 2,5%;
• rozijnen;
• honing;
• soeloegoenikaas of een andere magere kaas;
• appel;
• kippenhartjes;
• ui;
• wortel;
• zure room 10%;
• pruimen;
• walnoten;
• kefir 1%;
• verse champignons;
• kippeneieren;
• komkommer of tomaat;
• plantaardige olie.

Ontbijt

• Havermoutpap met rozijnen.
• Thee of koffie zonder suiker.

Hoe bereidt u de pap? Meng de havervlokken (3-4 el) en hete melk 2,5% (70-100 ml), laat 15 minuten wellen. Voeg rozijnen (2-3 tl) en honing (10 g) toe.

Tussendoortje

• Soeloegoenikaas of een andere magere kaas (50 g).
• Appel.

Lunch

• Kippenhartjes in zure room met groenten.
• Boekweitpap (150 g).
• Kruidenthee.

Hoe bereidt u de hartjes? Bak de hartjes (130-150 g) met fijngesneden ui (1 st.) en geraspte wortel (1 st.) in een pan met een beetje plantaardige olie, 5-7 minuten. Voeg zure room 10% (1 el) toe, doe er water bij zodat het geheel onderstaat en laat afgedekt op laag vuur 20-25 minuten sudderen.

Middagsnack

• Gedroogde pruimen (4-5 st.).
• Walnoten (2-3 st.).
• Kefir 1% (150 ml).

Avondeten

• Eiwitomelet met champignons en ui.
• Komkommer of tomaat.
• Groene thee.

Hoe bereidt u de omelet? Stoof fijngesneden champignons (100-120 g) in een ingevette pan met plantaardige olie, en wanneer de vloeistof is verdampt, giet u 2 geklopte eiwitten erbij, dek af en laat 3-4 minuten op laag vuur staan. Als de eiwitten gestold zijn, is de omelet klaar. Bestrooi voor het serveren met kruiden.

Kcal: 1192, eiwitten – 67,2 g, vetten – 52,3 g, koolhydraten – 101,7 g.

Dag 2

Boodschappenlijst:

• kwark 2%;
• eieren;
• bloem;
• gedroogde abrikozen en andere gedroogde vruchten;
• zoetstof;
• vanilline;
• sinaasappel;
• kefir 1%;
• rundvlees;
• aardappel;
• ui;
• wortel;
• tomatenpuree;
• kipfilet;
• komkommer;
• tomaat;
• olijfolie.

Ontbijt

• Kwarkschotel met gedroogde abrikozen.
• Zwarte koffie zonder suiker.

Hoe bereidt u de schotel? Meng kwark 2% of magere kwark (100-120 g) met 2 eiwitten en bloem (30 g), voeg de fijngesneden gedroogde abrikozen (4-5 st.), een beetje zoetstof en vanilline op de punt van een mes toe. Meng tot een egaal mengsel, doe in een ingevette schaal met een beetje plantaardige olie, strijk glad en zet 7 minuten in de magnetron. Serveer met honing of magere zure room.

Tussendoortje

• Sinaasappel.
• Kefir 1% (150 ml).

Lunch

• Vlees met groenten in een potje.
• Gedroogd fruitcompote.

Hoe bereidt u vlees met groenten? Snijd het rundvlees (120-150 g) fijn en leg op de bodem van een ovenschaaltje. Snijd 1 grote aardappel in parten en verdeel over het vlees. De bovenste laag: fijngesneden ui en geraspte wortel (50-70 g). Meng tomatenpuree (2 el) met water (200-220 ml), breng op smaak met zout en giet over de inhoud. Plaats in een voorverwarmde oven op 180°C gedurende 1,5 uur.

Middagsnack

• Gedroogd fruit (30-40 g);
• Thee of koffie zonder suiker.

Avondeten

• Gebakken kipfilet.
• Salade van komkommer en tomaat (elk 1 st.), aangemaakt met olijfolie (1 tl).
• Groene thee.

Hoe u kipfilet bereidt: Wrijf het vlees (150-170 g) in met zout en kruiden, gerookte paprika en Provençaalse kruiden zijn geschikt. U kunt een beetje geperste knoflook toevoegen. Zet het 2 uur in de koelkast, wikkel het vervolgens in met olijfolie ingevette aluminiumfolie en bak het 40 minuten op 200 °C.

kcal/eiwit/vet/koolhydraten: 1229 kcal, eiwitten – 97,8 g, vetten – 32,4 g, koolhydraten – 110,8 g.

Dag 3

Boodschappenlijst:

• magere kwark;
• vers of diepvriesfruit;
• pompoen;
• gedroogd fruit;
• champignons;
• ui;
• wortel;
• plantaardige olie;
• zure room 10%;
• crackers;
• banaan;
• kefir 1%;
• kipfilet;
• broccoli;
• Parmezaanse kaas;
• yoghurt zonder toevoegingen.

Ontbijt

• Magere kwark (200 g) met willekeurig fruit (50 g).
• Koffie of thee zonder suiker.

Tussendoortje

• Gebakken pompoen.
• Ongezoete compote (200 ml).

Hoe u pompoen bereidt: Snijd het pompoenvlees (200-220 g) in kleine stukjes. Bekleed een kleine ovenschaal met aluminiumfolie, vet deze in met plantaardige olie, leg de pompoen erin, bestrooi deze licht met aromatische kruiden. Bedek de schaal met een tweede stuk aluminiumfolie en bak 45-50 minuten in de oven op 180 °C.

Lunch

• Romige champignonsoep.
• Crackers (2 stuks).
• Thee of koffie zonder suiker.

Hoe u de soep bereidt: Kook de champignons (150 g) in gezouten water, fruit de ui en wortel in een beetje olie. Meng de ingrediënten en pureer ze met een blender, voeg 1 eetlepel 10% zure room toe, breng aan de kook op laag vuur. Voor het serveren kunt u bestrooien met groen.

Middagsnack

• Banaan (1 stuk).
• Kefir 1% (150 ml).

Avondeten

• Salade met kip, broccoli en Parmezaanse kaas.
• Thee of afkooksel van gedroogd fruit.

Hoe u de salade bereidt: Kook de kipfilet (100-120 g), trek deze uit elkaar in vezels. Dompel de in roosjes verdeelde broccoli (200 g) in kokend water, laat 5 minuten op laag vuur staan, giet af in een vergiet en laat afkoelen. Meng de ingrediënten met geraspte Parmezaanse kaas (50 g) en yoghurt zonder toevoegingen (2 eetlepels), breng op smaak met zout.

kcal/eiwit/vet/koolhydraten: 1226 kcal, eiwitten – 114,3 g, vetten – 45,2 g, koolhydraten – 103,9 g.

Dag 4

Boodschappenlijst:

• bruinbrood;
• roomkaas;
• avocado;
• peer;
• appel;
• yoghurt zonder toevoegingen;
• rundvlees of magere varkensvlees;
• ui;
• wortel;
• kool;
• tomatensaus;
• komkommer;
• tomaat;
• magere kaas;
• zeebaarsfilet;
• citroen;
• plantaardige olie.

Ontbijt

• Broodjes met bruinbrood, roomkaas en avocado (2 stuks).
• Koffie of thee zonder suiker.

Tussendoortje

• Fruitsalade van peer (1 stuk) en appel (1 stuk). Aankleden met een beetje yoghurt zonder toevoegingen.
• Thee zonder suiker of ongezoete compote.

Lunch

• Gestoofde kool met vlees.
• Komkommer/tomaat (1 stuk).
• Groene thee.

Hoe u de kool met vlees bereidt: Snijd het rundvlees of magere varkensvlees (130-150 g) in niet te kleine stukjes en bak het in een beetje olie tot het halfgaar is. Voeg gesnipperde ui (1 stuk), geraspte wortel (50-70 g), kool (180-200 g) toe en laat 15-20 minuten sudderen. Voeg tomatenpuree (1 eetlepel) toe, roer om en laat nog een paar minuten op het vuur onder het deksel staan.

Middagsnack

• Magere kaas (70 g).
• Appel (1 stuk).

Avondeten

• Gebakken zeebaars.
• Hawaïmengsel (200 g).
• Kruidenthee.

Hoe vis te bakken: filet van tilapia, pangasius of koolvis (180-200 g) inwrijven met zout en kruiden, besprenkelen met citroensap, op een met olie ingevet stuk aluminiumfolie leggen. Versieren met een paar plakjes tomaat, de folie zo omslaan dat de vis volledig bedekt is. Bakken gedurende 30-35 minuten op 180 °C.

KJVE: 1189 kcal, eiwitten – 66,8 g, vetten – 58,3 g, koolhydraten – 103,3 g.

Dag 5

Boodschappenlijst:

• boekweitvlokken;
• gedroogd fruit;
• crackers;
• roomkaas;
• kipfilet;
• pasta van harde tarwe;
• wortel;
• ui;
• kool;
• olijfolie;
• kwarkmassa;
• roze zalm;
• room;
• komkommer;
• tomaat.

Ontbijt

• Boekweitvlokken (4 eetlepels) met gedroogd fruit (15 g). Giet er water bij, geen melk.
• Koffie of thee zonder suiker.

Tussendoortje

• Crackers (2 stuks).
• Kwarkkaas (40 g).
• Groene thee.

Lunch

• Kippensoep met pasta van harde tarwe.
• Koolsalade (120 g) met wortel (50 g), aangemaakt met 1 theelepel olijfolie.

Hoe de soep te bereiden: kook een bouillon van 100 g kipfilet, haal het vlees eruit en trek het in vezels. Voeg 3 eetlepels pasta toe, laat het halfgaar koken, breng op smaak met een uien-wortel mengsel, voeg de kip toe en kook nog 3-5 minuten. Voor het serveren kan men het met groen bestrooien.

Middagsnack

• Kwarkmassa met rozijnen (150 g).
• Kruidenthee of aftreksel van gedroogd fruit.

Avondeten

• Roze zalm in roomsaus.
• Salade van komkommer (1 stuk) en tomaat (1 stuk), aangemaakt met olijfolie.
• Groene thee.

Hoe de roze zalm te bereiden: vis (130-150 g) inwrijven met zout en kruiden, in een kleine ovenschaal of potje leggen. Overgieten met een mengsel van 50 ml room en 150 ml water, in een op 180 °C voorverwarmde oven plaatsen gedurende 35-35 minuten.

KJVE: 2112 kcal, eiwitten – 99,1 g, vetten – 59,6 g, koolhydraten – 125,4 g.

Dag 6

Boodschappenlijst:

• bruinbrood;
• roomkaas;
• avocado;
• banaan;
• pure chocolade;
• kefir 1%;
• kipfilet;
• aardappel;
• gedroogde abrikozen;
• pruimen;
• zure room 10%;
• komkommer;
• wortel;
• appel;
• yoghurt zonder toevoegingen;
• kalkoen steak;
• bloem;
• ei;
• paneermeel;
• plantaardige olie;
• gefermenteerde kool.

Ontbijt

• Broodjes met zwart brood, kwarkkaas en avocado (2 stuks).
• Koffie of thee zonder suiker.

Tussendoortje

• Banaan (1 stuk).
• Pure chocolade (10 g).
• Kefir 1% (150 ml) of groene thee.

Lunch

• Kip met aardappel en gedroogd fruit.
• Verse of zoute komkommer.
• Groene thee of ongezoete compote.

Hoe de kip te bereiden: kipfilet (120-130 g) in reepjes snijden, zoals voor beef stroganoff, zouten, peperen, op de bodem van een potje leggen. In plakjes gesneden aardappel (1-2 stuks) mengen met fijngesneden gedroogde abrikozen (3 stuks) en pruimen (3 stuks), kruiden en zout toevoegen, mengen, bovenop het vlees leggen. 10% zure room (1 eetlepel) erbij gieten, aangelengd met water (200 ml). Bakken gedurende 1 uur op 200 °C.

Middagsnack

• Salade van wortel (1 stuk) en appel (1 stuk), aangemaakt met yoghurt zonder toevoegingen (1-2 eetlepels).
• Groene thee.

Avondeten

• Gebakken kalkoenschotel.
• Gefermenteerde kool (150 g).
• Groene thee of aftreksel van gedroogd fruit.

Hoe u koteletten bereidt: sla de kalkoenfiletsteak (130-150 g) plat, wrijf hem in met zout en kruiden. Haal hem door de bloem, dip hem in losgeklopt ei, wentel hem vervolgens door paneermeel. Leg hem in een met ingevet bakpapier beklede vorm en bak hem 20-25 minuten op 180 °C.

Voedingswaarden: 1177 kcal, eiwitten – 98,8 g, vetten – 45,4 g, koolhydraten – 127,7 g.

Dag 7

Boodschappenlijst:

• natuurlijke yoghurt;
• lijnzaad;
• sinaasappel;
• sulugunikaas;
• kip;
• bloemkool;
• ei;
• paneermeel;
• tomaten;
• appel;
• banaan;
• kabeljauwfilet;
• citroen;
• olijfolie;
• rammenas;
• wortel;
• bieten;
• 10% zure room.

Ontbijt

• Natuurlijke yoghurt (150 g) met lijnzaad (1 eetl.).
• Koffie of thee zonder suiker.

Tussendoortje

• Sinaasappel (1 st.)
• Sulugunikaas of een andere soort met een laag vetgehalte (70 g).
• Gedroogd fruitcompote.

Lunch

• Gekookte kip (120 g).
• Bloemkool in paneermeel.
• Tomaat (1 st.).
• Compote zonder suiker.

Hoe u de kool bereidt: was de roosjes (150-170 g) in koud water en droog ze af. Klop het ei los met zout en kruiden en doe het paneermeel (2 eetl.) op een schoteltje. Doop de bloemkool eerst in het ei, vervolgens in het paneermeel en bak deze in een kleine hoeveelheid olie gedurende 2-3 minuten aan elke kant.

Middagsnack

• Salade van appel (1 st.) en banaan (1 st.), aangemaakt met 1 eetl. yoghurt zonder toevoegingen. U kunt met een kleine hoeveelheid gemalen noten bestrooien.
• Groene thee.

Avondeten

• Kabeljauwfilet, gebakken met citroen en tomaten.
• Salade van rammenas (50 g), wortel (50 g) en biet (50 g) met 10% zure room.
• Thee zonder suiker.

Hoe u de vis bereidt: wrijf de kabeljauwfilet (120 g) in met zout en kruiden en leg hem op met olijfolie ingevette aluminiumfolie. Leg er plakjes citroen en tomaat op. Dek af met een ander stuk aluminiumfolie en bak 20-25 minuten op 180 °C.

Voedingswaarden: 1211 kcal, eiwitten – 93,2 g, vetten – 58,7 g, koolhydraten – 127,4 g.

Herinnering voor mensen die willen afvallen

Om het afvalproces zo comfortabel mogelijk te laten verlopen, alleen positieve resultaten te laten opleveren en uw gezondheid niet te schaden, moet u een paar eenvoudige regels volgen:

1. „Stap“ geleidelijk in het dieet, door de dagelijkse calorie-inname langzaam te verlagen. U kunt ook niet plotseling stoppen met het eten van vertrouwde producten van de verboden lijst, u moet het gebruik ervan geleidelijk afbouwen.
2. Stel een plan op voor de komende week en sla tijdig boodschappen in. Deze aanpak verkleint het risico dat u op een bepaald moment niet de benodigde ingrediënten heeft om de lunch of het avondeten te bereiden en deze moet vervangen door iets calorierijks en minder gezonds.
3. Sla maaltijden niet over. Als u een tussendoortje/middagpauze overslaat, zal het hongergevoel bij de lunch/het avondeten behoorlijk sterk zijn, waardoor het risico op een terugval toeneemt.
4. Een eetdagboek bijhouden. Er zijn situaties waarin u aanpassingen moet maken aan het geplande menu, of u moet buitenshuis lunchen of dineren. Soms is het ook moeilijk om weerstand te bieden aan een tussendoortje 'buiten het schema'. In dergelijke gevallen helpt het bijhouden van een dagboek om de dagelijkse calorie-inname onder controle te houden en overeten te voorkomen.
5. Uw drinkregime volgen. Het drinken van voldoende zuiver water helpt niet alleen bij een kwalitatieve reiniging van de darmen, maar vermindert ook het hongergevoel. Per dag dient u ten minste 1,5-2 l te drinken.
6. Vitaminen innemen. Een dieet van 1200 Kcal per dag, is, hoewel niet hongerig, tamelijk karig. Het is vrij moeilijk om het lichaam van de noodzakelijke elementen te voorzien bij een dergelijk voedingsregime.
7. Voldoende slapen. Bij slaaptekort wordt het calorietekort sterker gevoeld en is het moeilijk om de beperkingen na te leven. Degenen die minder dan 8-10 uur per dag slapen, vallen veel vaker terug.

Het is eveneens van groot belang om het dieet correct te beëindigen. U kunt niet onmiddellijk terugkeren naar uw gebruikelijke voedingspatroon, anders keren de kilo's ook snel terug. De overgang naar uw normale dieet moet geleidelijk plaatsvinden, door dagelijks 100-200 Kcal toe te voegen.