Een smakelijk en evenwichtig menu van 1700 kcal per dag voor 7 dagen

Wanneer mensen gebalanceerd eten, beginnen ze vaak calorieën in hun voedingspatroon te tellen. Een weekmenu van 1700 kcal is geschikt voor gewichtsverlies, maar ook voor gewichtsbehoud of spieropbouw. De benodigde calorie-inname wordt immers individueel bepaald, rekening houdend met vele factoren: huidig gewicht, lengte, levensstijl, geslacht, leeftijd, enz.

Wat u moet weten en in overweging nemen

Vaak stoppen mensen met het beperken van de consumptie van producten die schadelijk zijn voor het lichaam. Dit heeft een negatief effect op de lichaamskwaliteit, zelfs als men gewicht verliest.

Tot de meest voorkomende fouten en misvattingen behoren ook:

1. Overmatig gebruik van zout. Zout houdt water vast in de cellen en verhoogt de bloeddruk. Men moet het minimaliseren of helemaal niet toevoegen als smaakversterker.
2. Overmatig gebruik van gefrituurd en vet voedsel met geraffineerde koolhydraten en oliën. Dit vertraagt de spijsvertering, bevat 'lege calorieën' en leidt tot de vorming van vrije radicalen.
3. Snelle koolhydraten als energiebron. De belangrijkste energiebron moeten complexe koolhydraten zijn, die in volle granen, peulvruchten en groenten zitten.
4. Calorieën 'op het oog'. Het kan lijken alsof een theelepel olijfolie slechts 20 calorieën aan een gerecht toevoegt, maar in werkelijkheid zijn dat er 90. Om dit te voorkomen, moet men in het begin alles wegen en berekenen.
5. Het gebrek aan variëteit. Uw dieet moet verschillende voedselgroepen bevatten om uw lichaam van alle elementen en plantaardige stoffen te voorzien. Dit kan alleen worden bereikt door een zeer gevarieerd dieet te volgen.

Producten die u moet vermijden of in kleine hoeveelheden mag gebruiken, zijn:

• suiker;
• zout;
• witmeel;
• alcohol;
• zoete en koolzuurhoudende dranken;
• mayonaise, ketchup en andere kant-en-klare sauzen;
• geraffineerde oliën;
• fastfood;
• halffabrikaten, worst, gerookte producten.

Wat u in uw voedingspatroon moet opnemen

Uw voeding moet producten met een gevarieerde chemische samenstelling bevatten om uw lichaam van alle micro- en macronutriënten, antioxidanten en vitaminen te voorzien. Eiwitten (25-30% van de dagelijkse calorieën), vetten (25-30%) en koolhydraten (40-50%), inclusief vezels waar vaak aan wordt gedacht, zijn allemaal even belangrijk.

Op basis hiervan kan een aanbevolen productenlijst worden samengesteld:

• granen – boekweit, havermout, bruine of wilde rijst, gierst, tarwe;
• peulvruchten – linzen, kikkererwten, mungbonen, edamamebonen, bonen, soja (tofu);
• groene kruiden;
• bessen, fruit en groenten;
• vlees en orgaanvlees: kip, kalkoen, rundvlees, hartjes, lever;
• vis en zeevruchten: zalm, zilverzalm, haring, garnalen, inktvis, mosselen;
• zuivel- en gefermenteerde zuivelproducten: kwark, kefir, melk, boter, witte yoghurt;
• plantaardige vetbronnen: noten, zaden, avocado, plantaardige oliën, olijven.

U kunt heerlijke en voedzame gerechten bereiden met de eenvoudigste en meest betaalbare producten. De bewering dat een evenwichtig dieet duur is, is onjuist.

Gebalanceerd weekmenu van 1700 calorieën

Het menu met recepten helpt zowel beginners met een gezonde levensstijl als ervaren mensen. Het voordeel is dat:

• er een grote verscheidenheid aan gerechten wordt gebruikt die geschikt zijn voor bijna alle soorten diëten (mediterraan, keto, vegetarisme en veganisme)
• de balans van KBJU met alle vitaminen en mineralen;
• alles is lekker, vult goed en is goed voor uw lichaam.

Dag 1 (C – 1749, E – 92, V – 67, K – 183)

Ontbijt (CVEV 485/12/19/65)

Havermoutpap met banaan en noten.

• 70 gr langkokende havermout;
• 10 gr boter 82%;
• 100 gr banaan;
• 10 gr walnoten;
• kaneel.

Kook de havermout in water, voeg boter toe. Snijd de banaan en walnoten erboven. Bestrooi met kaneel.

BELANGRIJK: Voordat u noten, sommige granen, peulvruchten en zaden gebruikt, moet u ze 8-24 uur weken in water met citroensap om vuil en fytinezuur te verwijderen.

Lunch (CVEV 565/30/22/58)

Pasta met tomatensaus en ei, toast met kaas.

• 60 gr volkoren pasta;
• 20 gr tomatenpuree;
• 2 eieren, categorie C0;
• 2 sneetjes (50 gr) volkorenbrood;
• 20 gr 'Rossiiski' kaas.

Kook de pasta volgens de instructies, maar zonder zout. Doe de pasta in een koekenpan, voeg de eieren toe en roer constant. Voeg op het einde specerijen en tomatenpuree toe. Snijd 2 sneetjes brood en de kaas. U kunt het gerecht er een beetje mee bestrooien.

Tussendoortje (CVEV 172/8/5/19)

Griekse yoghurt met appel en bessen.

• 150 g Griekse yoghurt 3,2% vet;
• 50 g frambozen (u kunt ook andere bessen gebruiken, het caloriegehalte verschilt nauwelijks);
• 100 g appel.

Avondeten (CVEV 527/42/21/41)

Vissteak met boekweit en groenten.

• 60 g boekweit;
• 150 g cohozalm;
• ontdooide of verse groenten: 100 g broccoli, 30 g sperziebonen, een middelgrote tomaat, 50 g gekookte of geroosterde wortel;
• 10 g olijfolie;
• citroensap.

Kook de boekweit. Rooster of stoof de groenten, u kunt ook een stoompan gebruiken. Grill of bak de cohozalm in de oven. Voeg bij het serveren olijfolie en citroensap toe.

Dag 2 (C – 1741, E – 115, V – 71, K – 146)

Ontbijt (CVEV 626/40/27/52)

Syrniki met chocolade en pindakaas.

• syrniki: 120 g kwark 5%, 1 ei C0, 35 g rijstmeel, 2 stukjes pure chocolade;
• 30 g van uw favoriete bessen;
• 15 g pindakaas;
• 50 g banaan.

Meng de kwark met het ei in een blender, zeef het meel erbij. Vorm de syrniki met een stukje chocolade erin en bak ze in een droge koekenpan met deksel aan beide kanten. Serveer met bessen, banaan en pindakaas.

Lunch (CVEV 355/36/8/31)

Rijst met kip en champignons.

• 50 g zilvervliesrijst;
• 50 g champignons;
• 1/4 ui;
• 50 g wortel;
• 130 g kipfilet;
• 5 g plantaardige olie.

Snijd de kipfilet en bak deze ongeveer 15 minuten in boter, kook ondertussen de rijst. Zet de gebakken kip apart. Bak de fijngesneden ui, champignons en geraspte wortel goudbruin. Voeg dan alle ingrediënten toe: kip, rijst, kruiden en roer om.

BELANGRIJK: Als u toch voor deze bereidingswijze (bakken) kiest, moet u weten dat niet alle oliën geschikt zijn om te bakken. Dat komt doordat het rookpunt en de snelheid van vorming van kankerverwekkende stoffen per soort verschilt. Het best geschikt zijn: ghee, kokosolie, avocado-olie en mosterdolie.

Tussendoortje (235/4/12/24)

Toast met avocado.

• 2 sneetjes volkorenbrood (50 g);
• 80 g avocado;
• 3 cherrytomaten;
• 20 g Chinese kool;
• citroensap.

Prak de avocado met een vork, voeg citroensap toe en smeer op geroosterd brood. Leg er koolbladeren op en snijd de cherrytomaten erover.

Avondeten (CVEV 525/35/24/39)

Hummus met groenten en ei.

• hummus: 60 g kikkererwten, 15 g sesamzaad of sesampasta, komijn, koriander, gerookte paprika, citroensap;
• rauwe groenten: 50 g selderij en 50 g wortel;
• 100 g broccoli;
• 30 g bladgroenten (bijv. spinazie);
• 2 eieren C0.

Voor de hummus mengt u de gekookte kikkererwten in een blender met alle ingrediënten. Broccoli koken, stoven of roosteren. Snijd de verse groenten en kruiden. Kook de eieren hard. Leg de hummus in het midden van het bord en verdeel de groenten en eieren eromheen.

Dag 3 (C – 1724, E – 97, V – 64, K – 171)

Ontbijt (CVEV 386/22/25/15)

Toast met avocado, vis en gepocheerd ei.

• 1 sneetje volkorenbrood (30 g);
• 80 g avocado;
• 1 ei C0;
• 50 g rode vis.

Voor de toast met gepocheerd ei moet u eerst het brood roosteren, er geprakte avocado op smeren en de vis erop leggen. Het ei kan zachtgekookt worden of op een speciale manier worden bereid: roer snel kokend water en breek het ei in het midden van de draaikolk, schep het er dan met een schuimspaan uit. Leg het op de toast en bestrooi met kruiden.

Lunch (CVEV 404/31/17/29)

Romige pasta met garnalen en kaas.

• 50 g volkorenpasta of spaghetti;
• 30 g room 10% vet;
• 100 g garnalen (of andere zeevruchten);
• 5 g boter 82%;
• 30 g kaas 'Rossiejski';
• 3 cherrytomaatjes.

Bak de garnalen in boter, voeg de gekookte spaghetti en kruiden toe. Giet de room erbij en laat iets sudderen. Rasp aan het einde de kaas erover. Serveer met cherrytomaatjes.

Tussendoortje (CVEV 323/11/10/42)

Kefir met banaan en chocolade.

• 300 g kefir 1%;
• 100 gr banaan;
• 20 g pure chocolade.

Avondeten (CVEV 611/33/12/85)

Linzenwafels met pindakaas en groenten.

• Wafels: 90 g rode linzen, 40 g havermout, 20 g tomatenpuree, kruiden, 1/2 tl. soda en citroensap;
• 15 g pindakaas;
• 70 g wortel;
• 60 g bloemkool.

Voor de wafels de linzen enkele uren weken. Meng vervolgens alle ingrediënten in een blender met een kleine hoeveelheid gekookt water. Bak in een wafelijzer gedurende 7-10 minuten. Serveer met pindakaas en groenten, bereid in de oven of gestoomd.

Dag 4 (C – 1673, E – 96, V – 63, K – 163)

Ontbijt (CVEV 443/17/19/40)

Chiapudding met fruit en broodjes met kaas.

• Chiapudding: 120 g kefir 1%, 30 g chiazaad;
• 100 gr banaan;
• 30 g bessen;
• 2 broodjes;
• 20 g suluguni-kaas.

Meng 's avonds de chiazaadjes met de kefir en zet het een nacht in de koelkast. Snijd 's ochtends de banaan en bessen en leg ze erop. Serveer met twee broodjes met kaas.

Lunch (CVEV 473/31/22/34)

Courgette-draniki met vis en witte yoghurt.

• Draniki: 150 g courgette, 1 ei C0, 35 g rijstmeel, kruiden;
• 5 g plantaardige olie;
• 50 g rode vis;
• 30 g witte yoghurt.

Voor de draniki de courgette raspen en uitknijpen, het ei breken, de bloem zeven, kruiden toevoegen en alles mengen. Vorm elke dranik met 2 eetlepels van het mengsel. Bak in een beetje olie. Serveer met rode vis. Gebruik witte yoghurt als saus.

Tussendoortje (CVEV 353/16/16/35)

Salade met appel, wortel en tofu.

• 100 g appel;
• 100 g wortel;
• 10 gr walnoten;
• 10 g rozijnen;
• 10 g honing;
• 100 g tofu.

Rasp de appel, rauwe wortel en tofu; hak de noten en rozijnen fijn. Meng alle ingrediënten tot een salade en breng op smaak met honing.

Avondeten (CVEV 404/32/6/54)

Runderlever met parelgort en groenten.

• 120 g lever;
• 1/2 ui;
• 50 g wortel;
• 1 el witte yoghurt 5%;
• 50 g sperziebonen;
• 50 g broccoli;
• 50 g parelgort;
• 30 g tomatenpuree;
• 30 g spinazie.

Bak, rooster of gril de runderlever. Kook ondertussen de parelgort. Meng op het einde de gort met tomatenpuree en kruiden voor de smaak. Rooster, stoof of stoom de groenten. Serveer de steak met het bijgerecht en groen.

Dag 5 (C – 1721, E – 102, V – 59, K – 179)

Ontbijt (CVEV 584/21/20/77)

Tofu-kaastaartjes met bessensaus en kiwi.

• tofutaartjes: 120 g tofu, 100 g banaan, 30 g rijstmeel;
• 20 g pure chocolade;
• bessensaus: 30 g zwarte bessen, 30 g frambozen, 7 g honing, 7 g maïzena;
• 50 g kiwi.

Meng alle ingrediënten voor de tofutaartjes in een blender tot een gladde massa. Vorm kleine 'schijfjes', leg er een stukje chocolade in en bak ze in een goed hete, droge koekenpan.

Bereid ondertussen de bessensaus: stoof de diepvries- of verse bessen in een beetje water, voeg de honing en maïzena toe. Roer en kook 3-5 minuten tot de saus indikt. Giet de saus over de taartjes. Snijd de kiwi en garneer het gerecht ermee.

Lunch (CVEV 518/48/14/43)

Pastabolognese met champignons.

• 150 g rundergehakt;
• 120 g gekookte volkorenpasta;
• 50 g tomatenpuree;
• 50 g champignons;
• 50 g aubergine;
• 1/2 ui;
• 10 g plantaardige olie;
• 20 g suluguni-kaas.

Snijd de champignons, aubergine en ui; bak 2-3 minuten tot ze goudbruin zijn. Voeg het gehakt toe en laat alles 8-10 minuten sudderen. Meng de tomatenpuree en kruiden erdoor; laat afgedekt nog 30 minuten op laag vuur sudderen. Voeg op het einde de gekookte spaghetti toe en rasp de kaas erover.

INTERESSANT: Om te voorkomen dat aubergines bitter worden, laat u de gesneden stukjes een half uur in zout water weken.

Tussendoortje (CVEV 215/17/9/15)

Crackers met ricotta en zalm.

• 3 crackers;
• 30 g ricotta 8%;
• 50 g rode vis.

Avondeten (CVEV 404/14/16/44)

Groentestoofpot met bonen.

• 100 g rode bonen uit blik;
• 100 g wortel;
• 30 g zure room;
• 30 g tomatenpuree;
• 70 g aardappel;
• 1/4 ui;
• 10 g olijfolie;
• 70 g paprika.

Doe de olijfolie in een hete pan; voeg de bonen, geraspte wortel, gesneden ui, paprika en aardappel toe. Meng de tomatenpuree en zure room erdoor; laat 10 minuten sudderen met kruiden. Serveer zodra het meeste vocht is verdampt.

Dag 6 (C – 1714, E – 131, V – 63, K – 132)

Ontbijt (CVEV 475/30/22/36)

Kwarkpannenkoekjes met verschillende toppings.

• Pannenkoeken: 150 g zachte kwark 5%, 1 ei C0, 35 g rijstmeel, 20 g spinazie, 1/2 theelepel soda, citroensap;
• 30 g bessen;
• 100 gr banaan;
• 10 gr walnoten;
• 15 g pindakaas.

Voor de pannenkoeken mengt u alle ingrediënten in een blender en schept u het mengsel met eetlepels op een sterk verhitte droge koekenpan. Bak ze aan beide kanten. Serveer met banaan, bessen, noten en pindakaas.

Lunch (CVEV 479/30/24/30)

Kippenharten in zure roomsaus met aardappelpuree.

• 150 g kippenharten;
• 20 g zure room 15%;
• 20 g uien;
• 1/2 eetlepel rijstmeel;
• 1/2 teentje knoflook;
• 100 g aardappelen;
• 50 g wortel;
• 5 g plantaardige olie om te bakken;
• 10 g boter.

Maak de kippenharten schoon en snijd ze fijn. Doe hetzelfde met de uien en wortelen. Bak en stoof alles samen op middelhoog vuur gedurende 10 minuten met kruiden. Voeg water toe totdat alle componenten in de pan bedekt zijn en laat het 20-25 minuten staan. Voeg daarna de zure room en het meel toe en laat nog 2-3 minuten sudderen met de deksel erop.

Voor de puree pureert u de gekookte of gebakken aardappelen en wortelen samen met de boter in een blender.

Tussendoortje (CVEV 246/26/10/9)

Kwark met zure room en appel.

• 120 g kwark 5%;
• 30 g zure room 15%;
• 50 g appels.

Avondeten (CVEV 514/45/7/57)

Linzencrèmesoep met garnalen.

• Soep: 100 g rode linzen, 15 g uien, 1 teentje knoflook, 50 g wortelen, 10 g olijfolie, kruiden;
• 100 g garnalen.

Snijd de uien, wortelen en knoflook fijn en bak ze een paar minuten met kruiden. Spoel de voorgeweekte linzen nogmaals af en kook ze. Meng de groenten en linzen, pureer alles met een blender onder toevoeging van groentebouillon of gekookt water. Bak de garnalen. Meng een deel in de blender, gebruik het andere deel bij het serveren.

Dag 7 (C – 1753, E – 112, V – 66, K – 159)

Ontbijt (CVEV 499/46/18/35)

Havermoutpannenkoek met kip en champignons.

• Havermoutpannenkoek: 50 g havermout, 1 ei C0, 4 eetlepels kefir 1%, 20 g mozzarellakaas;
• 100 g champignons;
• 90 g kipfilet;
• 1 eetlepel witte yoghurt 3,2%.

Voor de havermoutpannenkoek mengt u alle ingrediënten in een blender en schept u het mengsel op een sterk verhitte koekenpan, waarbij u een pannenkoek vormt. Laat het een paar minuten onder de deksel staan en draai het dan om. Voor de vulling stoof de kipfilet met de witte yoghurt en champignons en leg het op de pannenkoek.

Lunch (CVEV 416/31/11/44)

Zalm- en broccoliburgers met rijst als bijgerecht.

• Zalm- en broccoliburgers: 120 g zalm, 1 ei C0, 50 g gekookte broccoli, 15 g rijstmeel voor het paneren;
• 50 g zilvervliesrijst;
• 50 g sperziebonen;
• 50 g tomaten;
• 50 g paprika;
• een beetje kruiden naar smaak.

U kookt de broccoli gedurende drie minuten. U fileert de zalm, verwijdert de graten en snijdt deze fijn. U snijdt ook de afgekoelde broccoli fijn. U mengt alle overige ingrediënten door elkaar. Met natte handen vormt u de toekomstige burgers, wentelt ze in bloem en bakt ze aan beide kanten gaar onder de deksel.

Voor het bijgerecht kookt u de rijst en stoof u deze met groenten in kruiden.

Tussendoortje (CVEV 459/19/21/42)

Kikkererwtenkoffiebonen 'kartoshka' bij de thee.

• 60 g gekookte kikkererwten;
• 2 el pure cacao;
• 10 g kokosrasp;
• 2 el honing;
• 30 g pindakaas.

Voor de bonen mengt u eenvoudig alle ingrediënten in de blender, behalve de rasp. U vormt kleine balletjes en wentelt ze in de kokosrasp en een beetje cacao. U plaatst ze een uur in de koelkast.

Avondeten (CVEV 379/16/16/38)

Tortilla met avocado en kaas.

• 50 g Armeens lavasj;
• 50 g avocado;
• 30 g tomatenpuree;
• 1 middelgrote tomaat;
• 40 g mozzarellakaas.

U snijdt de lavasj aan één kant in tot het midden. Op het eerste kwart legt u plakjes avocado, op het tweede smeert u tomatenpuree, op het derde snijdt u plakjes tomaat, op het laatste rasp u de kaas. U vouwt het tot een piramide. U laat de tortilla een paar minuten op de grill of in een pan met deksel staan tot de kaas gesmolten is en de lavasj knapperig is.

Antwoorden op de meest gestelde vragen

Bij mensen die net de weg naar een gezonde levensstijl zijn ingeslagen, ontstaan doorgaans veel vragen, want ze hebben weinig ervaring en betrouwbare informatiebronnen. Hieronder worden de meest voorkomende besproken.

Mag u thee, koffie en andere dranken drinken?

Ja, dat mag. Maar u kunt dranken met cafeïne het beste 2 uur na het eten laten staan. Dit komt doordat sommige plantaardige stoffen in hun samenstelling de opname van veel vitamines en mineralen belemmeren.

Een andere optie is om ze te combineren met het minst voedzame gerecht. Bijvoorbeeld niet met vis en granen als bijgerecht, maar met havermoutpap.

Wat met uw favoriete dessert?

Het feit dat een aanhanger van gezond eten zichzelf 2-3 keer per maand een dessert met suiker of patat toestaat, zal geen kritische gevolgen hebben. Soms helpen zulke dagen zelfs om het spijsverteringssysteem 'op te schudden' en het intensiever te laten werken.

Hoe vult u uw eiwitten, vetten en koolhydraten aan?

De beste eiwitbronnen zijn kipfilet (23 g per 100 g), cohozalm (21 g), garnalen (20 g), eieren (12 g), kwark 5% (21 g); plantaardige bronnen - pinda's en pindakaas (26 g), linzen en kikkererwten (24 g), zadenpasta (15-19 g), tofu (12 g), granen (9-14 g).

Vetbronnen zijn plantaardige oliën (99,9 g per 100 g), noten, zaden en hun pasta's (40-50 g), avocado (14 g), olijven (16 g); vette vissoorten: zalm, makreel, haring (10-20 g).

De beste koolhydraatbronnen zijn boekweit (57 g per 100 g), linzen (50 g), appel (10 g).