Waar begint u met gezond eten om terugval te voorkomen: nuttige tips van artsen en diëtisten

Het consumeren van schadelijke producten is de belangrijkste oorzaak van chronische ziekten: obesitas, diabetes type 2, atherosclerose, hypertensie, osteoporose. De adviezen over gezond eten zijn bedoeld om mensen te helpen ernstige aandoeningen te voorkomen en de levensverwachting te verhogen. Op internet is echter veel tegenstrijdige informatie over gezondheid waarin u gemakkelijk kunt verdwalen. In dit artikel worden de nuttigste, door de wetenschap onderbouwde adviezen van artsen en diëtisten over gezond eten opgesomd.

Waar begint u met de overstap naar gezond eten?

De overstap naar gezond eten vereist psychologische voorbereiding. Het is onmogelijk om in één dag of zelfs een week van slechte gewoonten af te komen. In plaats van af te vallen, krijgt u zenuwinzinkingen die leiden tot overeten en snelle gewichtstoename. Het belangrijkste principe van de overstap naar gezond eten is geduld.

• Fase 1. Het opnemen van lekkere, maar gezonde producten in het voedingspatroon

Bereid bij gezond eten groentesalades met citroensap en olijfolie. Geniet van fruit, gedroogd fruit, noten en smoothies. Bak zoetwaren van volkorenmeel in plaats van witte bloem.

• Fase 2. Geleidelijke beperking van ongezond voedsel

Schrap niet ineens al uw favoriete producten uit uw voedingspatroon. Beperk bijvoorbeeld eerst de consumptie van meelproducten: witbrood, broodjes, pannenkoeken. En stel uzelf een maand later de doelstelling om minder vaak zoetigheid te eten.

• Fase 3. Controle van emoties

De meeste mensen grijpen naar lekker en calorierijk eten omdat ze geen alternatieve manier zien om van het leven te genieten. Als u besluit over te stappen op gezond eten, zoek dan een actieve bezigheid. Dat kan toerisme, sport, dans of een duizelingwekkende romance zijn. Het belangrijkste is dat het niet geassocieerd wordt met het eten van maaltijden en u positieve emoties geeft.

• Fase 4. Calorieën en voedingsstoffen tellen

Pas als u leert uw eetlust te beheersen en niet de hele wereld door eten vervangt, kunt u overgaan op cijfers: calorieën, eiwitten/vetten/koolhydraten. Maar wees er niet fanatiek mee, anders raakt u weer uit balans.

TOP 5 principes van gezond eten

Gezonde voeding is een overkoepelende term voor alle adviezen over het samenstellen van een gezond dieet. Hieronder staan de principes die worden goedgekeurd door de meeste artsen en diëtisten.

Principe 1. Balans van eiwitten, vetten en koolhydraten

Hoe verdeelt u eiwitten, vetten en koolhydraten op de juiste manier in het dieet? De endocrinoloog Natalja Zoebareva geeft in haar boek 'De wals van de hormonen' het volgende advies:

• voor degenen die veel bewegen gedurende de dag of trainen: 50% – koolhydraten, 30% – eiwitten, 20% – vetten;
• voor mensen met een sedentaire levensstijl: 40% – koolhydraten, 40% – eiwitten, 20% – vetten.

Bij koolhydraten verdient het de voorkeur om complexe koolhydraten te kiezen. Ze zitten in ongeraffineerde granen (boekweit, bruine rijst, havermout), volkorenbrood, pasta van harde tarwe en groenten. Complexe koolhydraten worden langzaam door het lichaam opgenomen, waardoor ze gelijkmatig energie leveren gedurende de dag. Een persoon voelt zich langdurig verzadigd en energiek.

Enkelvoudige koolhydraten zijn lege energie. Ze zitten in veel calorierijke producten: snoep, producten van witte bloem, zetmeelrijke groenten (vooral aardappelen), zoet fruit. Ze veroorzaken een sterke stijging van het glucose- en insulineniveau in het bloed. Resten van onverteerde enkelvoudige koolhydraten worden opgeslagen als vetreserves. Gezonde voeding houdt in dat dergelijke nutriënten in het dieet worden beperkt.

De meest heilzame vetten voor het lichaam zijn meervoudig onverzadigde vetten met een hoog gehalte aan omega-3-vetzuren. Ze komen voor in noten, ongeraffineerde koudgeperste oliën (olijfolie, lijnzaadolie, maïsolie en andere) en zeevis.

Principe 2. Variatie

Gezonde voeding houdt in dat het lichaam wordt voorzien van de benodigde vitaminen, macro- en micronutriënten. Dit effect kan alleen worden bereikt met een gevarieerd dieet. Daarom adviseren artsen om geen mono- en sneldiëten voor gewichtsverlies te praktiseren.

Tabel 1. Welke producten kiest u voor een gezond dieet?

Principe 3. Rekening houden met de gezondheidstoestand en contra-indicaties

Niet alle adviezen over gezonde voeding zijn universeel. Citrusvruchten zijn bijvoorbeeld goed voor de meeste mensen vanwege hun hoge vitaminegehalte. Maar dergelijk fruit is ten strengste af te raden voor personen met een verhoogde maagzuurproductie, gastritis of een maagzweer.

Mensen met jicht moeten zeer zorgvuldig te werk gaan bij het samenstellen van hun voedingspatroon. Vlees, zuring, spinazie en druiven zijn bijvoorbeeld gezonde producten. Maar ze bevatten veel purines, die het urinezuurgehalte in het lichaam verhogen. Dergelijk voedsel kan ontstekingsprocessen in de gewrichten verergeren.

Principe 4. Verhoging van het aantal enzymen in het voedingspatroon

Enzymen (fermenten) zijn eiwitachtige stoffen. Ze helpen het lichaam om voedingsmiddelen goed op te nemen. Door chronische ziekten en met het ouder worden neemt de aanmaak van enzymen af. Dit leidt tot problemen met het maag-darmstelsel en tot een vitaminetekort, zelfs bij een gezond voedingspatroon.

Gelukkig zitten enzymen in sommige soorten voedsel. Om uw gezondheid te verbeteren, neemt u de volgende producten op in uw voedingspatroon:

• kefir, karnemelk, gefermenteerde gebakken melk;
• zachte kaas;
• zelfgemaakte yoghurt;
• sojabonenpasta – miso;
• zuurkool, kimchi;
• gekiemde granen;
• ananas, papaja;
• avocado;
• rode bosbessen;
• noten.

Het is belangrijk om te weten dat enzymen worden afgebroken bij verhitting. Daarom moet u bij een gezond voedingspatroon noten rauw eten en granen voor consumptie 8–12 uur in water laten weken.

Principe 5. Optimale calorie-inname

De meeste diëten beperken de calorie-inname tot 800–1000 kcal per dag. Maar die hoeveelheid is zelfs te laag voor mensen met een zittende levensstijl. Een plotselinge vermindering van de calorieën leidt tot een tragere stofwisseling en uiteindelijk tot gewichtstoename, zelfs door 'lichte' producten.

De berekening van de exacte dagelijkse caloriebehoefte wordt beïnvloed door de volgende factoren:

• geslacht;
• lichaamsgewicht;
• leeftijd;
• levensstijl – zittend of actief;
• subjectieve gewaarwordingen.

Jonge mannen die regelmatig sporten, krijgen bijvoorbeeld van diëtisten het advies om 2800–3000 kcal per dag te consumeren. Voor vrouwen in de leeftijdscategorie '40+' die intellectueel werk verrichten, is 2400–2600 kcal voldoende. Cardioloog en tv-presentator van het programma 'Het allerbelangrijkste' Alexander Myasnikov raadt de meeste mensen die willen afvallen aan om uit te gaan van een getal van 1800 kcal.

Nuttige tips voor het volgen van een eetroutine

Adviezen over gezonde voeding gaan niet alleen over de keuze van producten, maar ook over het naleven van een eetschema. Het tijdstip en de frequentie van de maaltijden beïnvloeden de gezondheid.

Tip 1. Eet geen tussendoortjes

Dit advies kan voor velen schokkend zijn vanwege de populariteit van artikelen over de voordelen van kleinere, frequente maaltijden. Lange tijd werd gedacht dat dit de stofwisseling versnelt en het vetverbrandingsproces bevordert. Dit effect is echter niet bevestigd in serieus wetenschappelijk onderzoek.

Vandaag zijn veel artsen, met name endocrinologen en diëtisten (zoals N. Zoebareva, A. Kovaljkov, M. Makisja, M. Moechina), tegen frequente maaltijden.

Dit is wat er gebeurt met een persoon die tussendoortjes eet:

1. Er ontstaat een ongezonde gewoonte om constant te eten. De porties worden na verloop van tijd groter, wat leidt tot een overschrijding van de dagelijkse caloriebehoefte.
2. Het insulineniveau in het bloed blijft hoog. Dit hormoon wordt door de alvleesklier afgegeven na elke maaltijd (zelfs na een caloriearme appel of een glas kefir). Insuline remt de lipolyse, het proces van vetverbranding.
3. Na verloop van tijd ontwikkelt zich insulineresistentie. De cellen van het lichaam worden ongevoelig voor insuline, waardoor de alvleesklier overbelast raakt en nog meer hormoon produceert. Het risico op diabetes type 2 neemt toe.

Bij een gezond eetpatroon moeten de pauzes tussen de maaltijden 3-4 uur bedragen. Als u honger ervaart, verhoog dan de calorie-inname van de portie met gezonde vetten en eiwitten.

Tip 2. Eet niet te veel voor het slapengaan

Het advies om niet na 18:00 uur te eten, is alleen geschikt voor 'ochtendmensen'. Anderen kunnen hun laatste maaltijd uiterlijk 3 uur voor het slapengaan nemen. In die tijd heeft het spijsverteringsstelsel de avondmaaltijd verwerkt en kan 's nachts rusten.

Tip 3. Verdeel de voedingsstoffen goed over de dag

Bij een goede verdeling van voedingsstoffen is het toegestaan om elk voedsel te eten.

De meeste artsen en diëtisten geven de volgende adviezen voor een gezond eetpatroon:

• 'Eenvoudige' koolhydraten. Zoetigheden kunt u tot 12:00 uur eten en fruit tot 16:00-17:00 uur.
• 'Complexe' koolhydraten. Deze zijn op elk moment van de dag toegestaan, behalve 's avonds. Als u ze tijdens het avondeten eet, kunt u aankomen.
• Vetten. Volgens dokter A. Mjasnikov worden deze het best opgenomen tussen 06:00 en 09:00 uur. Vetten zijn dus toegestaan bij het ontbijt.
• Eiwitten. Het is goed om deze bij de lunch en het avondeten te eten.

Groenten, bladgroenten en magere zuivelproducten zijn op elk moment van de dag toegestaan.

We geven een voorbeeld van een rationeel menu.

Bij het ontbijt eet u boekweit met boter, een rozijnenbroodje ('complexe' en 'eenvoudige' koolhydraten + vetten), bij de lunch een groentesalade en een rundersteak ('complexe koolhydraten' + eiwitten), bij het avondeten gegrilde vis (eiwitten).

Hoe vermindert u de drang naar ongezond eten?

Meestal verdwijnt de drang naar zoetigheid en brood als het dieet gevarieerd is en rijk aan vitamines. Dit gebeurt niet meteen, maar na minstens 1 maand vanaf het begin van een gezond eetpatroon.

Het mineraal chroom kan snel de drang naar 'eenvoudige' koolhydraten verminderen. Deze stof is in grote hoeveelheden aanwezig in de volgende producten:

• vis, met name tonijn, zalm, makreel, koolvis;
• garnalen;
• maïs;
• boekweit;
• bonen;
• volkorenbrood;
• kippen- en kwarteleitjes (dooier);
• varkensvlees.

Zoetekauwen moeten bij het samenstellen van hun dieet vooral op dit soort voedsel letten. Een ander advies is om het supplement 'Chroompicolinaat' te nemen, maar alleen na overleg met een arts.

In het begin is het moeilijk om advies over een gezond voedingspatroon op te volgen, wat te maken heeft met psychologische oorzaken. Als u wilt overstappen op een gezonde voeding, vermijd dan alle extremen en handel stap voor stap. Begin met het introduceren van nieuwe producten in uw menu, in plaats van met verboden. Gezonde voeding is alleen gunstig voor het lichaam als het een manier van denken wordt, en niet een manier om in een maand een paar kilo af te vallen.