Hoe groenten thuis te fermenteren: 10 eenvoudigste recepten voor beginners

Weinig mensen weten dat u vrijwel alle groenten thuis kunt fermenteren. Het belangrijkste is dat u de techniek kent en de juiste kruiden gebruikt. Wij hebben de 10 beste recepten verzameld waarmee u gezonde en smakelijke wintervoorraden kunt maken.

Lijst van beproefde recepten

Voor het bereiden van gefermenteerde groenten kunt u het beste grof keukenzout of zeezout gebruiken. Fijn tafelzout en gejodeerd zout hebben een negatieve invloed op de smaak van het product en kunnen zelfs tot vroegtijdig bederf leiden.

De optimale temperatuur voor de fermentatie van groenten is 21-25 graden.

Recept 1. Zuurkool met veenbessen

Zuurkool is een van de beste voedingsbronnen van vitamine C. De beroemde ontdekkingsreiziger James Cook vulde houten vaten met deze lekkernij, die hij vervolgens aan boord van zijn schip laadde voor vertrek. Zo beschermde hij zijn bemanningsleden tegen scheurbuik, een ernstige ziekte veroorzaakt door een tekort aan ascorbinezuur in het lichaam.

Hoe bereidt u thuis zuurkool met veenbessen?

Bereid de volgende ingrediënten voor:

• verse kool – 1 kg;
• halve grote wortel;
• veenbessen – 80 g;
• zout – 2 eetlepels;
• suiker – 1 eetlepel;
• laurierblad.

Snijd de kool fijn en rasp de wortel. Meng de groenten. Was en droog de bessen. Voeg zout en suiker toe aan het groentemengsel.

Bereid een diepe bak. Leg het groentemengsel op de bodem, bestrooi met 1/3 van de bessen, leg het laurierblad in het midden. Maak nog 3 van dergelijke lagen. Druk de kool aan met een bord en een gewicht (bijvoorbeeld een zak met graan). Laat het product 5 dagen op kamertemperatuur fermenteren. Gedurende deze tijd moet er schuim op het oppervlak verschijnen.

Maak met houten stokjes gaatjes in de kool tot op de bodem. Laat het nog 5-7 dagen fermenteren. Doe het dan in een glazen pot en zet het in de koelkast om te bewaren.

Zuurkool kan 3-4 maanden in de kou blijven staan.

Recept 2. Zoutloze zuurkool

Wilt u zuurkool zonder zout bereiden? Probeer dan dit recept.

Bereid de volgende producten voor:

• kool (bij voorkeur late) – 1 kg;
• één appel;
• één wortel;
• gedroogde dillezaadjes – 10 g.

Snijd de kool fijn, rasp de geschilde appel en wortel grof. Meng de groenten, het fruit en de zaden in een diepe kom en kneed het geheel krachtig met de handen totdat er sap vrijkomt. Gebruik bij voorkeur een voor fermentatie geschikt materiaal dat bestand is tegen zuren, zoals een geëmailleerde pan of roestvrij staal.

Bedek het mengsel met een plat bord en plaats er een gewicht op. Laat het 3 dagen op kamertemperatuur fermenteren. Doe de afgewerkte zuurkool in glazen potten en bewaar deze op een koele plaats. Het is 1 maand houdbaar.

Recept 3. Gefermenteerde bieten

Gefermenteerde rode biet kan niet alleen als tussendoortje worden gegeten, maar er wordt ook een heerlijke rode bietensoep van gemaakt. De soep smaakt als een kruising tussen borsjtsj en koolsoep.

Voor de fermentatie heeft u de volgende ingrediënten nodig:

• rode bieten – 5 stuks van gemiddelde grootte;
• zout – 1 theelepel;
• water – 500 ml;
• gehakte kruiden (dille, koriander of peterselie) – een kwart kopje;
• komijnzaad – 10 g.

Snijd de groente in plakken van maximaal 0,5 cm dik. Doe het komijnzaad in een glazen pot. Leg de plakken rode biet erop.

Los het zout op in heet water. Giet het zoute water over de bieten, zodat ze volledig onder staan. Bestrooi met de gehakte kruiden. Plaats een gewicht erop en bedek de pot met een schone katoenen doek of kaasdoek. Laat de bieten op kamertemperatuur fermenteren.

Haal na 10–14 dagen het gewicht eraf en verwijder de kruiden uit de pot. Sluit de pot af met een nylon deksel en plaats hem op een koele plaats om te bewaren.

Gefermenteerde rode biet moet binnen 3–4 maanden worden geconsumeerd.

Recept 4. Kimchi

Dit gefermenteerde gerecht komt uit Zuid-Korea, waar veel fysiek gezonde en slanke mensen wonen. Kimchi heeft een zoetzure smaak met een pittige toets.

Voor de bereiding van het Koreaanse gerecht heeft u de volgende producten nodig:

• Chinese kool – 1 stuk;
• wortel – 1 stuk;
• lente-ui – 100 g;
• roze zeezout – 1 theelepel;
• sojasaus – ¼ kopje;
• knoflook – 10 teentjes;
• gemalen gember – 1 eetlepel;
• kleine gekookte garnalen – 2 eetlepels;
• honing – 1 theelepel;
• water – 250 ml.

Snijd de Chinese kool. Los het zout op in een glas water. Giet het pekelwater over de kool en laat het 6 uur op het aanrecht staan.

Rasp de wortel grof en hak de lente-ui fijn. Mix de overige ingrediënten in een blender tot een puree. Voeg de wortel, lente-ui en het pittige mengsel aan de kool toe en meng goed.

Druk de groenten aan met een bord en een gewicht. Laat ze op kamertemperatuur fermenteren. Na 3 dagen is de kimchi klaar. Het is 2 maanden houdbaar in de koelkast.

Recept 5. Gefermenteerde komkommers

Zuur-zoute gefermenteerde komkommers zijn een heerlijke toevoeging aan aardappelen en vleesgerechten. Het fermenteren is eenvoudig.

U heeft de volgende ingrediënten nodig:

• komkommers – 1500 g;
• zout – 2,5 eetlepels;
• water – 1500 ml;
• knoflook – 1 bol;
• dille – 3 schermen;
• mierikswortelbladeren.

Voor fermentatie zijn kleine komkommertjes met bobbeltjes het meest geschikt. Was ze en laat ze 3 uur in water weken. Dit verwijdert overtollige bitterheid. Leg de groenten vervolgens in een diepe pan samen met dille en knoflook. Bedek ze met mierikswortelbladeren. Druk de groenten en kruiden met uw handen aan.

Los zout op in koud water. Giet de pekel over de komkommers. Bedek ze met een plat bord met een gewicht en laat ze fermenteren op kamertemperatuur. Na 5 dagen kunt u de gefermenteerde komkommertjes eten of inmaken voor de winter. In het laatste geval moet u de groenten uitlekken, overgieten met kokend water en in glazen potten verdelen. Giet de pekel in een pan, breng aan de kook en giet het vervolgens over de komkommers en sluit de potten.

Recept 6. Zwarte knoflook

Knoflook kan worden gefermenteerd zonder zout. Dit product is zelfs geschikt voor mensen met hart- en vaatziekten en nieraandoeningen. Zwarte knoflook heeft een subtiele smaak, een sterke geur en verhoogt de voedingswaarde van sauzen, vlees- en visgerechten.

Voor de fermentatie heeft u een diepe bak (inhoud circa 6 liter) en aluminiumfolie nodig.

Leg de verse, gepelde teentjes knoflook op de bodem. Wikkel de bak in 3 tot 4 lagen aluminiumfolie en sluit af met een deksel. Zo voorkomt u dat er bacteriën binnendringen. Plaats de bak met knoflook bij een verwarmingsradiator. De fermentatie duurt ongeveer 40 dagen.

Recept 7. Gefermenteerde paprika

Paprika wordt na fermentatie sappiger. Het combineert goed met vlees, pasta, aardappelen. U kunt het ook toevoegen aan groentesoepen.

Voor de bereiding heeft u de volgende producten nodig:

• paprika – 7 stuks van gemiddelde grootte;
• knoflook – 1 teen;
• zout – 1,5 eetlepel;
• basilicum – 1 takje;
• peterselie – 1 klein bosje;
• peperkorrels;
• water – 1 liter.

Week de paprika's 3 minuten in kokend water. Doe ze in een glazen pot samen met de peperkorrels en de knoflook. Breng water met zout aan de kook en voeg de kruiden toe. Giet de afgekoelde pekel over de groenten. Dek de pot af met een deksel en laat de inhoud fermenteren.

Prikg na 3 dagen de paprika's in met een breinaald. Plaats op de pot een bord met een gewicht. Laat de paprika's nog 4 tot 5 dagen fermenteren. Daarna kunt u ze eten of bewaren op een koele plaats. Houdbaarheid: 2 maanden.

Recept 8. Gefermenteerde sperziebonen

Het gefermenteerde product van sperziebonen wordt niet alleen smakelijk, maar ook vullend vanwege het hoge gehalte aan eiwitten en voedingsvezels.

Het recept bevat de volgende ingrediënten:

• jonge sperziebonen – 0,5 kg;
• knoflook – 4 teentjes;
• dille – 2 schermen;
• zout – 5 eetlepels;
• peperkorrels – 1 theelepel;
• gemalen chilivlokken – 1 theelepel;
• water – 2000 ml.

Los het zout op in heet water. Leg op de bodem van een glazen pot de knoflook, dille en kruiden, en daar bovenop de bonen. Druk de inhoud met uw handen aan en giet de afgekoelde pekel erover. Bedek de potten met katoenen doek en laat ze 5 dagen fermenteren.

Bewaar de kant-en-klare gefermenteerde bonen niet langer dan 1 maand in de koelkast.

Recept 9. Vitamine-mengsel van gefermenteerde groenten

Nog een gezond en eenvoudig recept zonder zout.

Bereid de volgende ingrediënten voor:

• fijngesneden Chinese kool – 2 koppen;
• fijngesneden rode kool – 2 koppen;
• zoete aardappel – 1 st.;
• biet – 1 st.;
• vers geperst bleekselderijsap – 1 kop;
• knoflook – 2 teentjes.

Snijdt u de aardappel en de biet fijn. Doet u ze in potten samen met de fijngesneden kool en de teentjes knoflook (de potten moeten tot de rand worden aangedrukt). Giet u het bleekselderijsap over de groenten. Drukt u de inhoud aan met borden met gewichten, bedekt u met een katoenen doek. Laat u 4 dagen op kamertemperatuur fermenteren.

Bewaart u het bereide mengsel van gefermenteerde groenten in de koelkast, niet langer dan 3 maanden.

Recept 10. Pikante groentesalade op mediterrane wijze

Dit gerecht wordt vaak als bijgerecht geserveerd in mediterrane en Latijns-Amerikaanse landen.

Een mix van gefermenteerde groenten bevat de volgende ingrediënten:

• scherpe peper – 1 st.;
• wortel – 1 st.;
• bleekselderij – 3 stengels;
• bloemkool of broccoli – 200 g;
• zeezout – 1 eetlepel;
• appelazijn of wijnazijn – 2 eetlepels;
• water – 500 ml.

Lost u het zeezout op in heet water. Snijdt u alle groenten fijn, vult u de pot ermee tot de rand. Voegt u de azijn toe aan de afgekoelde pekel. Giet u de vloeistof over de inhoud van de pot. Drukt u de groenten aan met een gewicht, bedekt u met een doek. Laat u 5 dagen fermenteren.

Het mengsel is 1 maand houdbaar in de koelkast.

Wat zijn de voor- en nadelen van gefermenteerde groenten?

Producten van gefermenteerde groenten bevatten een grote hoeveelheid melkzuurbacteriën. Deze vervullen de volgende functies in het menselijk lichaam:

• neutraliseren de werking van pathogene micro-organismen;
• normaliseren de spijsvertering, verlichten winderigheid, constipatie en diarree;
• versterken het immuunsysteem;
• verbeteren de opname van vitamines, mineralen en aminozuren.

Tijdens fermentatie blijven vitamines, macro- en micro-elementen goed bewaard in de vruchten. Gefermenteerde groenten en fruit worden door het lichaam gemakkelijker verteerd dan verse. Dergelijke producten zijn in gematigde hoeveelheden zelfs geschikt als hondenvoer.

Er moet echter rekening mee worden gehouden dat in de meeste recepten zout een belangrijk ingrediënt is. Het gebruik van zoute gerechten moet worden beperkt voor mensen met hypertensie, hartoedeem, nierziekten, obesitas. Bovendien bevatten gefermenteerde groenten veel zuren. Ze zijn gecontra-indiceerd bij een verhoogde maagzuurproductie, gastritis, maagzweren.

Groenten fermenteren is niet moeilijk. Er zijn algemene regels die voor de meeste recepten gelden. Zo moet de gisting plaatsvinden in afwezigheid van zuurstof. Daarom wordt de inhoud van de pot altijd aangedrukt met een bord met een gewicht. Hoe langer het product fermenteert, hoe meer nuttige bacteriën zich ophopen. Het is echter beter om elke dag de smaak te controleren, omdat de groenten bij te lange fermentatie te zuur worden.